新手健身计划推荐：我练了两年才搞明白的入门套路
三年前我第一次进健身房，办了年卡，然后连着两周每天跑步机40分钟加一堆器械，第三周腰就废了，躺了五天。后来慢慢摸出门道：新手最该做的不是练得多，而是练得少、练得对、能坚持。
下面这套计划我自己用过，也带过三个朋友从零开始，其中一个半年体脂从26%降到19%。不复杂，但比网上那些"每天两小时魔鬼训练"靠谱得多。
先确定你一周能去几次
这个数字决定了你该用全身训练还是分化训练。别高估自己，我见过太多人计划排六天，第二周就只剩一天。
- 每周能去3次：全身训练，每次练遍主要肌群
- 每周能去4次：上下肢分化，上肢两天、下肢两天
- 每周只能去2次：也够用，全身训练，别加量
- 一次训练控制在60分钟内，包含热身
我推荐大多数人从每周三练起步。周一、周三、周五，中间隔一天恢复，周末空出来，心理压力小，掉队概率低。
每次练什么，具体到动作
全身训练就六个动作：深蹲（或腿举）、卧推（或器械推胸）、高位下拉、坐姿划船、哑铃肩推、平板支撑。每个动作3组，每组8到12次。第一次去，重量选你能标准做完12次还有余力的那个档，别逞强。
组间休息90秒到2分钟。别刷手机，一刷就是五分钟，一小时根本练不完。我自己的习惯是看秒表，到点就上。
有氧这块看目标。想减脂，力量练完加15到20分钟快走或椭圆机；只想把身体练结实，可以先不加。我朋友一开始每天跑步一小时，结果肌肉没长，膝盖先疼了。
几个我自己踩过的坑
- 一上来就练手臂：手臂是小肌群，练再多次数也不如把深蹲卧推做重
- 天天换动作：新手需要重复，同一个动作做够四周才能找到发力感
- 忽略吃和睡：练只是刺激，长肌肉靠吃够蛋白质和睡够7小时
- 照抄网红的计划：人家练了五年，你练五周，训练量差三倍
饮食不用太精细。我刚开始就是每天多吃两个鸡蛋、一盒牛奶、一份鸡胸，主食正常吃，一个月体重涨了1.5公斤，围度也有变化。想减脂的话把主食减掉三分之一，别断碳，断碳的人通常撑不过两周。
什么时候该加重量
某个重量你能标准做完12次，最后两次还能控制住动作，下次就加2.5到5公斤。加不上去就先加次数，做到15次再加重量。这个渐进超负荷的原则，是新手期唯一真正重要的东西，比任何花哨计划都管用。
还有一点：前四周别拿酸痛感当成绩。酸痛不等于练到位，很多时候只是动作不熟。我第一周深蹲后腿疼了三天，以为自己练得很好，其实是姿势错了，膝盖内扣得厉害。
按这套练三个月，你会明显感觉衣服变紧、爬楼不喘。别急着换计划，新手期能稳定涨力量的窗口大概就半年到一年，浪费了挺可惜的。