腹肌适合什么人？我劝这3类人先别练
腹肌适合什么人？我劝这3类人先别练-z35资讯网
后台经常有人问我：腹肌适合什么人练？是不是只要每天做卷腹就能出线条？说实话，我健身第6年，带过200多个学员，发现这个问题背后藏着不少误区。有人练了半年腹肌没出来，有人练出腰疼，还有人根本不需要练腹肌。
先给结论：腹肌训练适合体脂率不高、核心力量弱、想提升运动表现的人。但如果你肚子上的脂肪比较厚，或者腰椎有伤，上来就狂练腹肌，大概率是白费力气。
体脂率决定腹肌能不能露
腹肌人人都有，只是被脂肪盖住了。我见过一个学员，男，身高178，体重82公斤，体脂率24%。他每天300个卷腹，坚持两个月，腰围一点没变。后来我让他先控制饮食，每周4次快走，把体脂降到15%左右，腹肌线条自己就出来了。所以练腹肌之前，先看自己的体脂率。男生体脂15%以下，女生22%以下，练腹肌才有意义。高于这个数，重点应该放在减脂上。
怎么判断自己适不适合？我一般让学员做几个简单测试：
- 捏一下肚脐旁边的皮褶，厚度超过2厘米，说明脂肪偏厚，先减脂
- 自然站立，看能不能看到腹肌轮廓，完全看不到就别急着加练腹
- 平板支撑能不能撑过1分钟，撑不住说明核心基础太弱，要从基础练起
- 有没有腰椎间盘突出或慢性腰痛，有的话先咨询医生
这几类人练腹肌要谨慎
第一类，体脂率超过25%的男生和30%的女生。这时候练腹肌，腹肌会被脂肪越推越远，视觉上肚子反而更大。我有个朋友，体重95公斤，非要跟着视频练腹肌撕裂者，结果练完腰酸背痛，腹肌没见着，膝盖先受不了。
第二类，腰椎有问题的人。很多腹肌动作需要脊柱弯曲，比如卷腹、仰卧起坐。腰椎间盘突出的人做这些动作，容易加重症状。我建议换成平板支撑、死虫式这类不弯曲脊柱的动作。
第三类，产后妈妈。腹直肌分离没恢复之前，做卷腹会加重分离。先做腹式呼吸和凯格尔运动，等分离缩小到2指以内再考虑腹肌训练。
还有一类人，就是纯粹为了拍照好看，但不愿意控制饮食。讲真，腹肌是吃出来的，训练只占三成。你每天喝奶茶吃炸鸡，练再多卷腹也没用。
如果你体脂率达标，没有腰椎问题，想提升跑步、深蹲时的核心稳定性，那腹肌训练很适合你。我自己每周练3次腹肌，每次15分钟，动作就三个：平板支撑、悬垂举腿、健腹轮。坚持了两年，腰围从78厘米降到72厘米，深蹲重量涨了20公斤。
另外，年纪大的人也可以练腹肌，但重点不是六块腹肌，而是核心力量。我见过60岁的阿姨，练平板支撑后，腰不酸了，走路也稳。所以腹肌适合什么人？适合愿意慢慢来、把核心健康放在第一位的人。
说到底，别被网上的六块腹肌焦虑绑架。有人天生腹肌对称，有人怎么练都是不对称，这跟基因有关。你只需要跟自己的昨天比。体脂降一点，核心强一点，就已经赢了。