我妈练了半年瑜伽，这几种动作最适合老人
我妈练了半年瑜伽，这几种动作最适合老人-重庆z35资讯网
我妈今年68，退休后最大的问题是走路发飘，下楼得扶着扶手。去年体检查出骨密度偏低，医生建议做点平衡训练。我带她试过太极、广场舞，她嫌太极太慢、广场舞太吵，最后居然在社区活动中心跟一位退休的瑜伽老师练上了。半年下来，最明显的变化是她能单脚站着穿裤子了。
老人练瑜伽，目标跟年轻人完全不一样。年轻人想着劈叉、后弯、拍照好看，老人要的是别摔跤、别腰疼、晚上能睡整觉。所以那些网红流瑜伽、力量瑜伽，看看就行，别照着练。
这几个动作，老人练最合适
我妈那套课我跟着上过两次，动作简单到有点无聊，但确实管用：
- 椅子山式：坐硬椅子上，双脚踩实，脊柱往上拔，一次停5个呼吸，练坐姿和呼吸的配合。
- 靠墙猫牛：手扶墙或椅背，慢慢弓背、塌腰，腰椎僵的人做完明显松快。
- 扶椅战士二式：一手扶椅背，前后开腿，膝盖别超过脚尖，练大腿力量和髋关节。
- 单脚站立（扶墙）：从10秒开始，慢慢加到30秒，对防跌倒最直接。
- 仰卧束角加腹式呼吸：躺平，脚心相对，手放肚子上数呼吸，睡前做，助眠。
整套下来20到30分钟，一周三次。别贪多，老人关节恢复慢，练一天歇一天反而效果更好。我妈一开始天天练，结果膝盖酸了两周，后来改成隔天，就再没出过问题。
这几种动作，真别让老人碰
我见过有人给70岁的阿姨推荐倒立，说是促进血液循环。说实话，这太危险了。颈椎、血压、眼底，哪一项出问题都不是小事。
- 头倒立、肩倒立：颈椎和血压风险高
- 深度前屈去够脚：骨质疏松的人容易压出椎体压缩性骨折
- 高温瑜伽：老人体温调节差，容易脱水头晕
- 长时间莲花坐：膝盖和髋关节吃不消，很多人根本盘不上去
- 任何需要憋气用力的动作：血压会往上飙
还有一点，练之前最好量个血压，超过160/100就先别练，稳住了再说。有青光眼、近期做过手术、严重骨质疏松的，先问医生，别自己上网找视频跟着做。
我给我妈定的规矩就三条：不憋气、不疼、不较劲。做到哪算哪，姿势标不标准根本不重要。她现在已经练了一年多，最大的收获不是柔韧性，是敢自己一个人下楼买菜了。对老人来说，这个比什么体式都值钱。