宝妈慢跑注意事项：带娃跑了一年，我踩过的坑都在这
宝妈慢跑注意事项：带娃跑了一年，我踩过的坑都在这｜z35资讯网
去年春天我体重还挂在孕前的18斤上，孩子一岁两个月，我咬牙开始跑步。第一次出门跑了800米就喘得扶墙，回家还漏了一点尿。那会儿我才意识到，宝妈跑步和普通减肥跑步压根不是一回事。
先把时间线说清楚。我产后6个月开始快走，8个月试着慢跑，中间因为膝盖疼停了三周，真正跑顺是产后一年。这个节奏不算慢，但也不算保守，如果你剖腹产或者孕期有并发症，往后推两三个月都正常。别看见网上"产后三个月跑半马"的帖子就上头，那玩意儿要么是天赋异禀，要么是卖课的。
盆底肌和腹直肌，这两关绕不过去
我最初的错误是直接开跑。跑到第二周，咳嗽一下就有漏尿的感觉，吓得我挂了康复科。医生一查，盆底肌肌力2级，腹直肌分离还有两指半。大夫原话是：你现在跑步，等于在松掉的吊床上蹦。
自己先做个简单判断：平躺屈膝，手指按在肚脐上方两指的位置，抬头抬肩，如果中间能塞进两指以上的缝隙，先别跑。另外打喷嚏、大笑、跳绳有漏尿，也是信号。
- 每天凯格尔收缩10次一组，做3组，想起来就做，喂奶时、等红灯时都行
- 腹式呼吸练两周，躺床上手放肚子上，吸气鼓肚子，呼气收肋骨
- 快走代替跑步，一次30分钟，心率控制在能正常说话的程度
- 有条件去做一次盆底肌评估，几十块钱的事，比盲目跑强太多
我老老实实练了六周才重新上路，这次没再漏。
时间、装备、喂奶，这些琐事才是真难点
带娃的人跑步，难的不是跑，是凑时间。我的经验是把跑步塞进孩子午睡的那段时间，或者老公下班接手后的半小时。别指望早上五点半起床，夜奶两三次的人早起跑步，纯粹是拿身体开玩笑。
装备上我花的钱不多，但有两样没省：一双缓震好的跑鞋，四百多，比我之前穿的板鞋强太多；一件支撑型运动内衣，哺乳期胸部涨，普通内衣跑起来真疼。
喂奶这件事也得算进去。我一般跑前先喂或者挤一次，不然涨着跑很难受。跑完半小时内补水，别急着灌冰的。哺乳期热量消耗本来就大，别一边跑一边节食，我第一个月这么干，奶量直接掉了一半，后来老老实实加了一顿加餐才回来。
还有推车跑，我试过两次就放弃了。小区路面不平，推车跑手腕吃力，姿势也歪。真要带娃出门，就当成散步，别把它当训练。
强度怎么加，我自己的笨办法
从跑3分钟走2分钟开始，重复5轮，一周三次。这样过了三周，改成跑5走1，再往后才连续跑。心率我没买表，用手摸脉搏数10秒乘6，控制在140上下。跑完第二天如果膝盖或者腰有酸胀，下次就退回上一档。慢就是快，这句话在产后恢复上特别灵。
跑了一年，体重掉了14斤，剩下的四斤我也不急了。现在最明显的变化是抱娃上五楼不喘，情绪也稳很多。说到底，宝妈慢跑这事，身体过关、时间凑得上、别跟自己较劲，比什么计划表都管用。