办公室蛋白质怎么办？我试了半年总结出这几招
办公室蛋白质怎么办？我试了半年总结出这几招-北京z35资讯网
有段时间我下午三点必犯困，一直怪自己晚上睡太晚。后来认真记了一周饮食，才发现问题出在蛋白质上。早饭两个包子，午饭一碗牛肉面或者一份盖饭，一天下来蛋白质可能就30克出头。我62公斤，按标准算至少要吃到60克，等于差了一半。
办公室上班的人蛋白质不够，原因挺简单：早饭赶时间随便买，午饭跟着同事点重油重碳水的，加班到八点干脆泡面解决。碳水吃得多，饱得快也饿得快，下午那阵困劲儿就是这么来的。
先算清楚自己一天要吃多少
不用记太复杂，按体重算就行。坐办公室不怎么运动的，每公斤体重1.0到1.2克；如果你在减脂，或者一周撸铁三次以上，1.5到2.0克更合适。我62公斤，日常目标定在70克左右，减脂那阵子拉到100克。
换算成食物大概是这样：
- 一个水煮蛋：约6克
- 250毫升牛奶：约8克
- 100克鸡胸肉：约22克
- 150克无糖希腊酸奶：约12克
- 100克北豆腐：约12克
看到这些数字你就明白了，光靠中午那碗面根本不够，得把蛋白质拆到一天里分几次吃。
办公室抽屉里能囤什么
我最实用的做法是在工位囤一批不用加热的东西，下午饿了直接开吃，比下楼买奶茶靠谱得多。
- 即食鸡胸肉：常温保存那种，一袋20克左右蛋白，撕开就能吃
- 水浸金枪鱼罐头：一小罐差不多15克，配全麦面包顶一顿
- 独立包装的原味坚果：一天一小把，别当主力，热量太高
- 乳清蛋白粉分装袋：来不及吃饭时冲一杯，20多克蛋白，两分钟搞定
如果公司楼下有便利店，组合还能更简单：两个茶叶蛋加一杯无糖豆浆，差不多18克。关东煮挑鸡蛋、豆腐、豆干，别选丸子类，那玩意儿淀粉比肉多。
点外卖的时候怎么挑
中午跟同事一起点外卖，其实也有办法。我现在基本固定几个套路：盖饭类把米饭减半，加一份卤牛肉或者白切鸡；麻辣烫必点豆腐皮、鹌鹑蛋、鸡胸肉片，少放粉丝和年糕；沙拉别只吃菜，一定要加鸡胸或虾仁，不然下午饿得更快。
讲真，我不建议为了补蛋白天天喝蛋白粉。粉是补充手段，不是主力，正常吃饭能吃够就别喝，肠胃舒服钱包也舒服。乳糖不耐的人喝牛奶容易胀气，换成无糖酸奶或者豆浆更合适。
还有一点，别一顿猛补。有人早上不吃，晚上一顿干掉半斤牛肉，吸收效果和肠胃负担都不理想。分三到四餐吃，每餐20到30克，身体用起来更顺。
我现在固定两个补蛋白的时间点：早饭一个鸡蛋加一杯牛奶，下午四点一袋即食鸡胸肉。就这两个小改动，下午犯困的毛病好了大半。剩下的午餐晚餐正常吃，不用太刻意。
办公室补蛋白质这事，说白了不用搞得多复杂。先算出自己的目标量，再在工位和便利店找几个顺手的方案，坚持两周就成习惯了。别追求完美，能补上一半，就已经比大多数同事强。