带娃带出腰疼，宝妈练核心训练是救命还是踩坑？
带娃带出腰疼，宝妈练核心训练是救命还是踩坑？-广州z35资讯网
先说结论：适合，但得分人、分时间、分动作。我生完老二那会儿，弯腰给娃换尿布都得扶着墙，去康复科查完才知道腹直肌还开着两指半。那时候要是有人让我做卷腹，我可能直接躺平。核心训练这东西，对宝妈来说不是能不能做，而是你现在的身体准不准你做。
很多宝妈把"核心"理解成腹肌，觉得练核心就是卷腹、平板支撑。其实核心包括膈肌、腹横肌、盆底肌、多裂肌这一圈，像一条天然束腰带。怀孕时子宫把这条束腰带撑松了，产后它不会自己弹回去。你不练，抱娃、弯腰、提婴儿车这些动作就会让腰和膝盖代偿。我见过太多妈妈腰疼到睡不着，查来查去是核心没力气。
产后身体和普通人的区别在哪
普通健身的人练核心，顶多第二天肚子酸。宝妈不一样，身上至少有三处要特别留意：
- 腹直肌分离：肚脐上下两指以上还合不拢，做卷腹会越练越开
- 盆底肌状态：有的松弛漏尿，有的高张疼痛，两种练法完全相反
- 剖腹产伤口：表面长好了，里面筋膜和神经恢复要三到六个月
我产后42天复查时，医生只说了句"恢复得还行"。后来自己找产后康复师评估，才发现盆底肌是高张型，不是没力气，是太紧张。那时候我跟着视频做凯格尔，越做越难受。所以别只看"能不能做"，先搞清楚自己是哪种情况。
可以开始练的话，按这个顺序来
我自己的经验是，产后六周评估没问题，再从呼吸开始。别小看呼吸，腹式呼吸加盆底肌配合，练对了比卷腹管用。具体顺序：
- 第一步：仰卧呼吸，吸气肚子鼓，呼气肚子收、盆底肌轻轻上提，每天5分钟
- 第二步：死虫式，躺着手脚交替伸，腰不离地，每次3组每组8次
- 第三步：鸟狗式，四点跪姿对侧手脚伸，控制骨盆不晃
- 第四步：臀桥，先双脚，再单脚，感受臀部发力而不是腰
- 第五步：跪姿平板，从10秒开始，别一上来就撑1分钟
我按这个顺序练了差不多三个月，腰疼从每天发作变成一周一两次。真正让我变化明显的是死虫式和鸟狗式，不是卷腹。有个朋友产后五个月急着练马甲线，每天卷腹100个，两周后漏尿加重，去医院查是腹直肌分离从两指变三指。这事真不是吓唬人。
如果你是剖腹产、或者有漏尿、腰疼得厉害，先找产后康复科或者有产后资质的教练评估。别跟着网上那些"七天瘦肚子"的视频练。核心训练对宝妈是好事，但前提是动作选对、强度压低、时间别太早。带娃已经够累了，身体给你的信号比任何教程都准。